Kmsraj51 की कलम से…..

♦ अगर रहना है फिट तो…। ♦

♥ If you want to stay fit

आपको फिट और स्वस्थ इसलिए बने रहने की आवश्यकता है ताकि आप आत्म निर्भर तथा सचल एनर्जी से भरपूर बने रहें।

अगर आप वाकई में रहना चाहते है फिट तो — अपने रूटीन में बदलाव करें — मेरा मतलब है अपने खान-पान, सोने-उठने व्यायाम-योगा-कसरत सही तरीके से और सही समय पर  ≈ कुछ इस तरह से करें…..

आपके शरीर को एक दिन में कितने कैलोरी की जरूरत है??

एक नार्मल स्वस्थ शरीर के लिए _अगर आप गांव में रहते है तो कम से कम 2081 कैलोरी की जरूरत है आपको और यदि आप शहर में रहते है तो आपको कम से कम 1943 कैलोरी की जरूरत है 24 घंटे में।

फिट रहने के लिए क्या-क्या जरूरी है:

• खान-पान – क्या-कब कितना खाये
• सोने-उठने का समय – कब उठे व कब जागे – और कितने घंटे सोये
• व्यायाम-योगा/कसरत सही तरीके से
• मानसिक ध्यान (Meditation) – मन का कसरत
• विचारधारा (Thinking) – सोच और सोचने का तरीका
• कर्म – कर्म का स्वास्थ्य या सेहत पर असर

♥ खान-पान ♥

आपके खाने पीने – का असर आपके सेहत/स्वास्थ्य (Health) पर सबसे ज्यादा पड़ता है, इसलिए आपको सही मात्रा में, सही समय पर सही भोजन लेना चाहियें।

आपका सुबह का नाश्ता(breakfast) – बहुत ही सिमित मात्रा में करना चाहिए। आप सुबह के नाश्ते में क्या ले:

• चिया बीज (Chia Seeds)
• मौसमी फल – आम, अंगूर, सेब, अनार, केला, नारियल etc.
• कच्चा व पक्का पपीता, अमरूद, जामुन, छोटा फल etc.
• नारियल पानी, फलों का जूस
• हरी चाय(Green Tea), बादाम, मूंगफली
• ग्रीक दही (Greek Yogurt)
• दलिया (Oatmeal)
• अंकुरित अनाज (Sprouted grains)
• गन्ने का रस, पालक का जूस, लौकी का जूस,
• मौसम्बी का जूस, संतरे का जूस, अन्य फलों का जूस

याद रखें: – आपके नाश्ते का मात्रा — केवल १२० ग्राम से १८० ग्राम तक ही ले, यदि आप बहुत ज्यादा मेहनत करते है तो – २२० ग्राम से २५० ग्राम तक ले सकते है, ऊपर दिए गए कोई भी चीज में से।

एक नार्मल स्वस्थ शरीर के लिए –

• ब्रेकफास्ट में 300 से 400 कैलोरी की जरूरत है।
• लंच में 500 से 700 कैलोरी की जरूरत है।
• डिनर में 500 से 700 कैलोरी की जरूरत है।
• यदि आप सुबह भोर में उठते है तो मात्र डिनर में 300 से 400 कैलोरी की जरूरत है।
• बाकि बचे हुए कैलोरी दिन के समय में ही जूस व् फल के रूप में ले।

आप लंच में क्या ले:

• हरी सब्जिया व स्वस्थ सब्जियाँ – पालक, चाैराई, हरा गोभी, मटर, फूल गोभी, मशरूम, भिंडी इत्यादि।
• सलाद में टमाटर, खीरा, गाजर, मूली, चुकंदर, हरा धनिया, हरा पुदीना पत्ती इत्यादि।
• गेहूं के आटा का चपाती या गेहूं व मक्के की मिक्स चपाती ले।
• छाछ 200 से 300 ml कम से कम।
• चटनी – टमाटर, मीठा नीम, अदरक, हरा मिर्च, हरा धनिया, हरा पुदीना पत्ती इत्यादि से बना हुआ।
• थोड़ा मीठा ले – वैसे तो मैं यही राय दूंगा केवल गुड़ ले, क्योकि गुड़ आपके पाचन प्रक्रिया को सरल कर देता है और आपका पाचन सिस्टम भी ठीक रहता है।

आप डिनर में क्या ले: आप सदैव यही कोशिश करें – आपका डिनर बहुत ही हल्का (Light) हो जिससे आपको सुबह जल्दी उठने में कोई परेशानी न हो।

• मटर-पनीर या आलू मटर या हरा सब्जी ले बहुत ही हल्का मतलब कम मात्रा में।
• केवल 2 से 4 गेहूं के आटा का चपाती या गेहूं व मक्के की मिक्स चपाती ले।
• सलाद में टमाटर, खीरा, गाजर, मूली, चुकंदर, हरा धनिया, हरा पुदीना पत्ती इत्यादि।
• चुटकी भर हल्दी वाला दूध ले 180 ml से 250 ml कम से कम।
• लास्ट में सोते समय गुड़ 25 ग्राम ले कम से कम पाचन अच्छे से हो इसलिए।

नोट: सदैव याद रखें _

• खाना खाते समय कभी भी पानी ना पिए – नहीं तो आपका पाचन सही से नहीं होगा। अगर पीना ही हो तो हल्का गुनगुना पानी पिए लेकिन बस 100 ml से ज्यादा ना पिए। खाना खाने से 1 घंटे पहले पी ले या फिर खाना खाने के 1 घंटे बाद पिए पानी।
• खाना को सदैव ही अच्छे से चबा-चबा कर ही खाये, जिससे पाचन प्रक्रिया में कोई परेशानी ना हो।
• अगर आप शारीरिक मेहनत करते है तो कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद ले।
• अगर आप मानसिक मेहनत करते है तो कम से कम 5 से 6 घंटे की नींद ले।
• नियमित व्यायाम जरूर करें।
• प्रतिदिन कम से कम 2 किलोमीटर पैदल जरूर चले।
• नियमित सुबह भोर में ही ध्यान जरूर करें – मानसिक चार्ज के लिए, मन की एनर्जी भरपूर रहे इसलिए।

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